Es muy probable que le prestas gran atención a tus abdominales, ya que estos músculos bien desarrollados demuestran que tienes una mayor capacidad atlética y mejoran tu apariencia física. Estos músculos son un elemento bastante importante en cada uno de los programas de entrenamiento deportivos, por lo que junto a otros grupos musculares le otorgan a tu cuerpo la facilidad de realizar una extensa y una amplia variedad de movimientos.

Tu abdomen cuenta con músculos oblicuos, inferiores y superiores. Hoy en día, puedes trabajar esta musculatura abdominal de manera profunda y diferente con la contracción de esta zona y de tu suelo pélvico, por medio de la tensión muscular y de tu respiración. A esta práctica se le conoce como abdominales hipopresivos.

abdominales hipopresivos

¿En qué consisten los abdominales hipopresivos?

Si deseas tonificar, reducir, así como conseguir un vientre totalmente plano, con los abdominales hipopresivos lo lograrás. Estos son ejercicios que puedes reemplazar por los abdominales habituales, debido a que esta modalidad hipopresiva se basa en la tensión y la presión para que alcances una mejor construcción de todo el músculo.

Cualquier actividad física o ejercicio para que lo realices de la manera correcta debes utilizar una técnica especial, con este tipo de abdominales ocurre lo mismo, ya que es un entrenamiento que consiste principalmente en la contracción isométrica del músculo profundo del abdomen, por lo que generas una tensión muscular, aunque no ejecutes ningún movimiento.

Si mantienes el abdomen adecuadamente contraído para activar la abertura de la caja torácica y la musculatura abdominal, tendrás como resultado un ejercicio hipopresivo. En este tipo de abdominal una de las herramientas más importante es la respiración, al igual que debes mantener una buena postura, porque de esto dependerá que logres buenos resultados y evitas lesiones.

Recomendaciones para hacer los abdominales hipopresivos

La rutina de los abdominales hipopresivos debes realizarla entre 20 y hasta 30 minutos, o los integras a tu sesión de ejercicios. Estos abdominales buscan tu tonificación muscular sin ocasionarte una pérdida de peso, por lo que puedes realizarlos desde la comodidad de tu hogar. Es muy importancia que te guíes y que sigas varias recomendaciones que te serán de utilidad para que efectúes los movimientos con el mayor éxito, y más si es la primera vez que realizas este tipo de ejercicios hipopresivos.

Para que lleves a cabo perfectamente el ejercicio es fundamental, que realices correctamente el estado de apnea. Para que lo consigas debes expulsar el aire por completo, y después generas una tensión en todo tu abdomen. Posiblemente no lo logres en el primer intento, no obstante, con constancia y con paciencia conseguirás efectuar una buena técnica.

También es primordial que mantengas un buen equilibrio para que efectúes el entrenamiento de la manera más óptima en cada movimiento. Si te es muy difícil conseguir la estabilización que necesitas, deberás comenzar con los ejercicios más básicos. También debes seguir en orden cronológicos estos consejos:

  1. A la hora que realices el ejercicio de pie, debes inclinar tu tronco un poco hacia adelante.
  2. En cada uno de los movimientos debes estirar la espalda y el cuello, como si tu cabeza mirará solo hacia arriba.
  3. Los brazos debes mantenerlos con una pequeña separación del cuerpo y en rotación interna.
  4. Tienes que inspirar lentamente el aire, abriendo y elevando tus costillas.

Recuerda que antes de iniciar con tu rutina de ejercicios hipopresivos debes ir al baño e hidratarte. No puedes realizar los abdominales después de haber ingerido alimentos, ni antes de acostarte.

Ejercicios que puedes realizar progresivamente

En la actualidad, existe una gran cantidad de diferentes posturas y posiciones, sin embargo, para que las realices de una manera adecuada debes seguir un orden progresivo de acuerdo a la dificultad, con la intención de que el estado físico de tu cuerpo evolucione poco a poco. Posiblemente, el abdominal hipopresivo más común y que más elijas a la hora de ejercitarte es la plancha. Esta es una actividad física avanzada y de bastante efectividad, debido a que logras una contracción isométrica de la musculatura profunda del abdomen. Otros tipos de abdominales que existen son los siguientes:

  • Elongación: Este tipo de abdominal debes realizarlo totalmente de pie. El objetivo es que mantengas el abdomen completamente contraído y tus brazos estén totalmente estirados hacia arriba.
  • Captación: El tronco de tu cuerpo debes inclinarlo hacia adelante, dejas caer tus hombros hacia abajo y desde esa posición contraes el abdomen.
  • Cuadrupedia: En esta modalidad debes colocarte de rodillas y tus manos en el piso, hasta que logres formar un arco con tu cuerpo. A lo que logres la posición, mantienes el abdomen contraído.
  • Sedestación: Debes sentarte con las piernas cruzadas, una encima de la otra, y prensas toda la zona abdominal.

Diferentes grupos de técnicas hipopresivas

Las técnicas hipopresivas se dividen en tres grupos, que se basan en los objetivos que desees alcanzar con estos ejercicios. Estos son:

  • Ejercicios hipopresivos terapéuticos: Esta modalidad hipopresiva la empleas si necesitas tratar las patologías instauradas. Si sufres de pérdidas de orina, de prolapsos rectales o vaginales este es un tratamiento ideal.
  • Ejercicios hipopresivos preventivos: Este es el tipo de técnica que puedes utilizar como un complemente o un mantenimiento convencional de tus rutinas de ejercicios físicos, ya que es indicado para que prevengas las patologías de columna vertebral y de suelo pélvico.
  • Ejercicios hipopresivos para el deporte y la actividad física: Con estos ejercicios lograrás la tonificación de tus músculos abdominales, obtendrás una superior proyección pulmonar y una mejor figura estética.

Rutina ideal de abdominales hipopresivos

Para que obtengas resultados beneficiosos, ideales y positivos para tu salud, debes respetar en tu rutina los tiempos de descanso entre los ejercicios. Para que realices correctamente la técnica, el descanso entre cada serie será de 45 segundos y entre los ejercicios un minuto, para que consigas el efecto que tanto deseas.

Antes de comenzar con tu jornada de abdominales, que forman parte de la técnica hipopresiva es recomendable que inhales y exhales relajadamente tres veces seguidas. No obstante, en el primer respiro debes tardar dos segundos, mientras que en la exhalación cuatro segundos.

En esta última exhalación, debes expulsar el aire de tus pulmones y mantienes la apnea, proceso que causará la abertura de tus costillas para que tu abdomen se hunda de una manera marcada y profunda. Después, poco a poco, podrás aumentar el número de las repeticiones de los ejercicios y el tiempo de la apnea. Al igual que cualquier otro ejercicio, la constancia es fundamental y determinante para que obtengas los resultados adecuados. Tu rutina de 30 minutos debes realizarla de esta manera:

  • Tu calentamiento respiratorio debe ser de cinco minutos.
  • Las posturas y los movimientos de los abdominales hipopresivos debes realizarlos en 15 minutos.
  • Para culminar con esta técnica debes utilizar 10 minutos de meditación y de relajación.

Primer ejercicio

  1. Debes colocarte de pie y ambas extremidades las situadas de forma paralela.
  2. Dobla tus rodillas y coloca cada una de tus manos encima de ellas.
  3. Acerca la barbilla a tu cuello y deja que todo el peso del cuerpo reincida en tus pies.
  4. Respira bastante profundo, por lo que inhala la mayor cantidad de aire posible mientras agrandas tu pecho. Conserva la respiración aproximadamente por 10 segundos entre cada una de las inhalaciones y las exhalaciones.
  5. Es aconsejable que efectúes tres series de respiraciones, y posteriormente cambies de ejercicio.

Segundo ejercicio

  1. Te sientas en el suelo con ambas piernas cruzadas.
  2. Tu espalda debe estar totalmente recta y colocas cada brazo sobre tu cadera.
  3. Comienzas con la respiración de este ejercicio de una forma profunda, aunque pausadamente y aguantas por unos 10 segundos cada vez.
  4. Para que realices un buen trabajo en tu zona abdominal, debes repetir tres series de este ejercicio.

Tercer ejercicio

  1. Te acuestas boca arriba y tus rodillas las flexionas ligeramente.
  2. Tus talones debes mantenerlos apoyados por completo en el suelo.
  3. La parte delantera de tus pies las elevas.
  4. Coloca tus brazos doblados a la altura del vientre.
  5. Debes mantener la cabeza mirando hacia arriba, estiras tu cuello y doblas el mentón, para que ejecutes un movimiento como si fueras a tocar tu cuello con la barbilla.

Cuarto ejercicio

  1. En este ejercicio estarás de pie.
  2. Mantén tu columna estirada lo más que puedas.
  3. Las palmas de tus manos deben estar estiradas hacia adelante.

Quinto ejercicio

  1. Coloca tus manos encima de tus rodillas semiflexionadas.
  2. Mantén una curvatura de tu tronco.
  3. Intenta curvar tu espalda un poco hacia delante.

Sexto ejercicio

  1. Párate frente a una pared.
  2. Coloca una de tus piernas más adelante que la otra.
  3. Apoya ambas manos en la pared.
  4. Efectúa el ejercicio abdominal, mientras realizas una presión de tus manos contra la pared.

Séptimo ejercicio

  1. Acuéstate en el suelo boca arriba, totalmente estirada.
  2. Extiende tus manos hacia atrás y las apóyalas en la pared.
  3. Tus brazos deben estar estirados y los codos ligeramente flexionados.
  4. Ejecuta el ejercicio mientras presionas ambas de tus manos contra la pared.

Si deseas incluir el máximo de actividad física en tu rutina, puedes complementarla con 20 minutos de cualquier ejercicio cardiovascular como nadar, caminar, trotar, correr o ir en bicicleta.

Abdominales hipopresivos: resultados en solo semanas

Tendrás éxito con este tipo de abdominales hipopresivos si los realizas regularmente. Además, debes contar con una alimentación equilibrada y sana, ya que los resultados los podrás percibir en tan solo tres semanas. Lo más importante es que mantengas tu constancia y tu perseverancia en el entrenamiento de este método hipopresivo.

¿Para qué sirve este tipo de abdominal hipopresivo?

Esta técnica de abdominales, habitualmente se recomienda a las mujeres, ya que te ayudarán a fortalecer la pelvis, área del cuerpo que se afecta por los embarazos y por la edad avanzada. Esta técnica de entrenamiento también evita los problemas de incontinencia urinaria, beneficia la recuperación después del parto y mejora las relaciones sexuales.

Además, por medio de este ejercicio mejorarás tu resistencia cardiopulmonar, debido a que el diafragma es la zona protagonista y que más trabajas en esta actividad física. Estos abdominales, también puedes practicarlo si eres hombres, debido a que proporcionan una gran cantidad de beneficios que se te explican a continuación:

  • Realza el tono de tu suelo pélvico.
  • Acrecentamiento de la potencia de contracción de tus músculos del periné.
  • Aumenta el tono y la fuerza de tus abdominales.
  • Mejora el proceso de la presión abdominal al esfuerzo.
  • Previene las hernias crurales, umbilicales e inguinales.
  • Mejora tu postura.
  • Disminuye la presencia de las lordosis lumbar y cervical, al igual que la cifosis dorsal.
  • Mayor flexibilidad en tu columna vertebral.
  • Previene la aparición de posibles hernias discales lumbares.
  • Evita y mejora la incontinencia urinaria, así como los prolapsos rectales y vaginales.
  • Reduce el perímetro de tu cintura.
  • Mejora tus funciones sexuales.
  • Mejora tu tránsito intestinal, por lo que evita cualquier síntoma de estreñimiento.
  • Óptima recuperación después del parto.

Resultados de los abdominales hipopresivos

La reducción y los resultados son evidentes y notorios tras transcurrir aproximadamente tres semanas, debido a que la presión que originas en tu zona abdominal le advierte a esta área y a tu cintura que deben disminuirse poco a poco. El éxito de este entrenamiento lo obtendrás al practicar dos o tres días a la semana, por lo que conseguirás reducciones muy rápidas de tu cintura y un sinfín de beneficios, tanto externos como internos.

Si realizas uno solo de los ejercicios, percibirás esa agradable sensación de tonificación y los buenos resultados de los abdominales hipopresivos. Es muy importante que prestes atención a los que sientes, a los movimientos y la manera en que se transforma tu abdomen cada vez que inhalas y exhalas. También debes enfocarte en la manera en que se comporta tu cuerpo ante una indicada postura física.

Abdominales hipopresivos adecuados para cualquier persona

Toda persona tanto los hombres y como las mujeres pueden realizar este tipo de abdominales, únicamente debes tener las ganas y el deseo de conseguir una cintura más pequeña y un abdomen más plano. Tampoco importa tu edad, si eres deportista o no para que entrenes a través de esta técnica.

Este es un ejercicio físico que no es recomendable si estás embarazada, si sufres de tensión arterial alta, al igual que si tienes problemas graves en las articulaciones de tus rodillas o de tus hombros. Esta técnica hipopresiva es indicada para:

  • Si cuentas con una debilidad en tus abdominales o en tu vientre hinchado.
  • Si practicas algún deporte de impacto, como equitación, tenis, equitación, saltos, aeróbic u otros.
  • Si eres bailarín profesional o gimnasta.
  • Si tuviste un parto y sientes que no te recuperaste por completo.
  • Si fuiste intervenida quirúrgicamente en tu zona abdominal o ginecológica.
  • Si padeces problemas de incontinencia de orina, de heces o de gases.
  • Si sufres de descenso de vejiga, matriz o recto.
  • Si continuamente padeces de dolores abdominales, estreñimiento o tránsito intestinal lento.
  • Si estás experimentando las etapas de perimenopausia o de menopausia.

¿Existe algún peligro al realizar la técnica hipopresivos?

No existe ningún peligro, ya que desde su creación hace algunos años atrás, esta técnica ofrece abdominales de alto impacto que benefician toda tu zona abdominal y tu suelo pélvico, sin causar efectos negativos. Sin embargo, ante cualquier duda puedes consultar a un especialista para que obtengas mayor información acerca de los abdominales hipopresivos.

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Abdominales hipopresivos, todo lo que debes saber
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