La gran mayoría de las personas cuando comienzan un régimen de entrenamiento con ejercicios de abdominales hipopresivos paso a paso, en un gimnasio o por cuenta propia, una de las primeras cosas que quieren conseguir es un abdomen que se vea lo más plano y tonificado posible, y por esta razón le dedican una considerable cantidad de tiempo a este tipo de ejercicios. Adicional a una buena alimentación y a un plan integral de entrenamiento, últimamente se han incorporado nuevos ejercicios para el desarrollo armónico de la musculatura corporal y uno de ellos son los ejercicios de hipo presión para la zona abdominal.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Este tipo de ejercicios para el abdomen consisten en posiciones y posturas corporales que permiten ejercer tensión y presión de alta intensidad sobre la zona abdominal, buscando de esta manera tonificar y fortalecer toda la zona media del cuerpo y ayudar así a un mejor control del cuerpo durante los movimientos que realiza todos los días.
La inclusión de este tipo de ejercicios en tu rutina diaria te ayudara a fortalecer la pared abdominal frontal, la zona lumbar y la pelvis, consiguiendo además la reducción de la cintura y aumentando la capacidad de hacer movimientos que sin la debida fortaleza podría acarrear lesiones o dolores musculares.
¿Cómo deben realizarse los abdominales hipopresivos?
En primer lugar, debes conocer la manera correcta de realizar la postura y aplicar la presión. Hay tomar en cuenta la respiración y la manera correcta de elevar y abrir las costillas en cada movimiento junto con la respiración.
Se debe conseguir un espacio que te permita desplegar una colchoneta para mayor comodidad y con un ambiente agradable que te inspire a realizar tu rutina, ya que se busca que este plan se mantenga en el tiempo para poder observar algún tipo de resultado. Este tiempo se estima alrededor de 8 a 12 semanas, con 3 sesiones a la semana.
Una vez creado el espacio y el ambiente para realizar tu rutina de abdominales podemos dar inicio a la práctica y vas a utilizar en esta ocasión tres ejercicios de hipo presión muy básicos y que permiten fácilmente aplicar los conceptos de alta presión que nos ayudaran al fortalecimiento del abdomen.
En primer lugar, tenemos el ejercicio desde la posición de Cuadrupedia. La secuencia sigue de esta manera:
- Sobre la colchoneta colócate sobre tus rodillas, coloca la cadera al mismo nivel de las rodillas y flexiona la punta de los dedos de los pies hacia arriba, en dirección hacia la cabeza.
- Coloca las palmas de las manos en el suelo, a la altura de los hombros y colocándolas de manera que los dedos se apunten entre ellos y casi se toquen. Esto ayuda a expandir la caja torácica.
- Con la frente apoyada en el suelo y colocada entre las palmas de las manos, flexiona el cuello como si quisieras tocar el pecho con la barbilla tanto como te sea posible, de esta manera estiramos toda la cervical y el resto de la columna vertebral.
- Manteniendo las palmas en su posición, mueve los codos de manera que amplíes la caja torácica abriendo las costillas.
- Realiza una inspiración profunda con una duración de 2 segundos.
- A continuación, expira procurando que la exhalación dure 4 segundos aproximadamente. Esto es un ciclo.
- Repite los pasos de cada ciclo hasta completar 4 ciclos, procurando abrir cada vez más las costillas.
- El tiempo entre cada ciclo no debe ser mayor a 4 segundos.
Ejercicio de hipo presión desde la posición de sentado:
- Debes colocarte sentado sobre la colchoneta de manera que la espalda se coloque totalmente derecha con los hombros hacia atrás.
- Flexionar las rodillas cruzando las piernas y flexionando hacia arriba los dedos de los pies.
- Las manos deben colocarse a nivel de los muslos, sin tocarlos, con los dedos apuntando entre sí. Codos formando un ángulo de 90 grados.
- Busca una posición cómoda, pero manteniendo todo el cuerpo de la manera más recta posible. imagina que tienes que tocar el techo de la habitación con la cabeza desde la posición en la que te encuentras.
- Separando los codos, realiza una inspiración tan profunda como puedas por 2 segundos.
- Luego de esto, exhala todo el aire contenido durante 4 segundos.
- Esto es un ciclo, repite los 2 pasos anteriores hasta completar 4 ciclos.
- Con cada inhalación procura abrir cada vez más las costillas y así expandir su capacidad.
Ejercicio de hipo presión desde la posición supina o posición de Deméter:
- Acostado sobre la espalda y extiende las rodillas, colocando una pierna sobre la otra.
- Coloca los brazos a cada lado de tu cabeza y empieza a realizar un estiramiento progresivo de la columna a toda su extensión.
- Coloca la barbilla pegada al pecho y levanta los brazos ligeramente para que no toquen el suelo.
- Desde esta posición debes iniciar con los ciclos de respiración.
- Una inspiración profunda con una duración de 2 segundos.
- Exhalando todo el aire contenido durante 4 segundos.
- Repite los 2 pasos anteriores de manera que completes 4 ciclos.
- Procura que con cada ciclo se abran cada vez más las costillas, expandiendo así su capacidad.
Variación de la posición de Deméter
- Desde la posición supina pegar toda la columna al suelo o a la colchoneta.
- Colocar ambos brazos a los lados del torso, a nivel de las caderas y con las palmas de las manos hacia arriba.
- Recoger las piernas para que las rodillas formen un ángulo de 90 grados, los pies se apoyan en el suelo sobre los talones y con los dedos extendidos.
- Debe hacer cierta presión como si trataras de empujar el suelo, eso pegará la columna al suelo, pero mantendrá sus curvaturas naturales en una posición recomendada.
- Desde esta posición se inician los ciclos de respiración.
- Una inspiración profunda con 2 segundos de duración.
- Una exhalación del aire contenido con 4 segundos de duración.
- Completando de esta manera un ciclo, repite los 2 pasos anteriores para que completes 4 ciclos.
- Con cada ciclo se deben abrir cada vez más las costillas.
La ejecución de este tipo de ejercicios es el complemento perfecto para una rutina integral de fortalecimiento y de otro tipo de ejercicios abdominales ya que estos buscan específicamente reforzar el tono muscular de toda el área abdominal. No requieren ningún tipo de accesorio adicional y pueden ser ejecutados en cualquier sitio.
A pesar de su sencillez es recomendable tomar en cuenta algunos detalles al momento de realizar los movimientos para hacerlos correctamente y que así se logren los objetivos que estás buscando con su ejecución.
- La apnea: se refiere a la expulsión de todo el aire contenido en la caja torácica durante la respiración y realizar una tensión de las paredes abdominales. Es una técnica sencilla pero que debe ser dominada a la perfección para obtener buenos resultados. Es muy importante tener paciencia para ir dominándola poco a poco.
- El equilibrio: como en todo ejercicio donde no se usa otra herramienta o accesorio, solo el cuerpo, el equilibrio es importante para la correcta colocación y posicionamiento de la columna y evitar cualquier lesión. También se busca que al hacer los movimientos estos sean los más armónicos y naturales posibles.
Debe siempre tomarse en cuenta la posición completa del cuerpo para lograr la correcta elongación de la columna, esto se logra estirándola desde la cabeza, como si quisiéramos tocar el techo con la coronilla. Otro buen consejo se refiere al momento de respirar, lo cual debe hacerse lentamente, y procurando abrir las costillas cada vez más, esto ayudará a expandir nuestra capacidad pulmonar.
Finalmente, siempre se debe estar bien hidratado, con los intestinos lo mas vacíos posible y no realizar este tipo de ejercicios después de comer ni antes de ir a dormir, como toda nueva actividad debe comenzarse con ejercicios que estén dentro de tus capacidades, si sientes que tienes alguna dificultad al realizarlos consulta y busca los más sencillos o que puedas realizar con facilidad, una vez dominados puedes aprender otros más complejos y desafiantes.
