Los abdominales inferiores es una de las zonas más difícil del cuerpo para ejercitar debido a que no se conocen cuales son los ejercicios específicos para esta área y poder lucir un vientre plano.
Tonificar los abdominales inferiores es un reto
Está es una zona muy complicada para tonificar. En el caso de las mujeres que han tenido hijos, resulta bastante difícil lograr que esté plana y dura. Además, hay que tener en cuenta que es un área en donde se acumula mucha grasa.
El recto abdominal es el músculo que se muchas personas tratan de trabajar y endurecer pero si no se hacen los ejercicios de manera correcta lo que se consigue es un aumento de la masa muscular y visualmente lo que va a parecer es que ha habido un aumento de grasa en la zona.
Lo que se quiere lograr es que las fibras estén firmes y que la grasa que se tiende a acumular en esa zona se movilice.
Si quieres lucir un buen torso, la dieta que lleves ayudará en un 50% en los resultados, hacer ejercicios de manera correcta un 40%, mientras que la genética solo aporta un 10%, lo que quiere decir que, si te lo propones puedes conseguir unos abdominales inferiores espectaculares.
Algunos ejercicios para fortalecer los abdominales inferiores
Son muchos los ejercicios que se pueden realizar para fortalecer la zona abdominal inferior. Sin embargo debes prestar mucha atención a los lumbares y tratar que siempre estén apoyados en el suelo y que no se despeguen mientras haces los ejercicios. Algunos de estos ejercicios que más se practican son los siguientes:
- Las tijeras es uno de los ejercicios más conocidos para hacer abdominales inferiores. Debes elevar las piernas a la vez y mantener el equilibrio. Recuerda que tienes que mantener los lumbares firmes anclados al suelo en todo momento. Lo más probable es que cuando comiences, no vas a poder elevar mucho las piernas pero con la práctica lograrás formar perfectos ángulos de 90º con tus piernas. Este es un ejercicio excelente para mejorar los abdominales inferiores pero también para fortalecer las piernas y muslos.
- Hoy día existen muchas máquinas para hacer ejercicio, pero lo aconsejable es no abusar en ellas. Cuando se hacen abdominales el cuerpo sufre un esfuerzo porque trabajan y estas máquinas ofrecen hacer ejercicios sin dolor y lo único que se consigue es que se realicen los entrenamientos de forma inadecuada y puesto que los músculos no trabajan tampoco sufren.
- Es bueno que alternes los ejercicios de abdominales inferiores con otros que trabajen los superiores y laterales.
- Otra manera es realizar toque de talón o Heel taps: debes colocarte boca arriba, poniendo las manos en el glúteo. Debes doblar las rodillas y levantar los pies, y posteriormente bajarlos de manera lenta flexionándolos hacia adelante hasta que los talones toquen el suelo a la vez que se aprieta el abdomen.
- El mountain climbers es otra actividad muy efectiva. Has de colocar las piernas en posición de flexión con el cuerpo recto y las caderas alineadas con el resto del cuerpo. Levanta el pie derecho y estira la rodilla hacia el pecho por dentro de las manos. Cuando vuelvas a dejar la pierna en el suelo, debes levantar el pie izquierdo y llevar la rodilla a la misma posición anterior. Lo correcto es que alternes de manera continua las piernas lo más rápido que puedas, siempre sin ceder la cadera hacia abajo.
- Otra forma de ejercitar los abdominales inferiores es colocarse boca arriba con los brazos pegados al tronco y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Tienes que apoyar todo el cuerpo en el suelo y a continuación levantar ambas piernas a la vez hasta que formes un ángulo de 90º. Bajalas lentamente hasta el suelo de forma gradual.
- También puedes realizar la “plancha ciempiés”, que consiste en apoyar las manos del suelo con los brazos abiertos a la anchura de los hombros y estirados. Coloca las piernas estiradas y apoya solamente las puntas de los pies. Siempre con la espalda recta, es importante que nunca esté curvada. Realiza pequeños pasos hacia adelante de forma que acerques los pies a las manos y formes con tu cuerpo una silueta en forma de triángulo. A continuación vuelve atrás y repite el paso en tres series de 20 repeticiones cada una.
- El control deslizante Pike es un tipo de ejercicios donde necesitas estar de pie y colocarlos sobre una toalla. Debes apretar el abdomen bajo e impulsar el cuerpo hacía adelante sin flexionar los pies. Has de apoyar las manos en el suelo y deslizar las piernas hacia adelante al mismo tiempo.
Consejos para ejercitar los abdominales inferiores
Una buena idea es que hagas ejercicios en compañía de amigos, eso te puede servir de motivación y el entrenamiento será más entretenido.
Cuando ejercites los abdominales inferiores, no lo hagas a diario. Es un error pensar que cuanto más se entrena, más rápido se conseguirán los resultados deseados. Recuerda que cuando se entrena el descanso también es importante, lo ideal es que alternes un día de entrenamiento con otro de descanso.
Es bueno intercalar estos ejercicios con otros lumbares. De esta manera los músculos se complementan y mientras unos trabajan los otros se relajan.
Aunque es posible marcar tener un vientre perfecto, recuerda no obsesionarte.
Algunos errores en el entrenamiento de abdominales
Debes saber cómo hacer ejercicios, de manera que es aconsejable que aprendas con ayuda de un entrenador para no tener el riesgo de cometer errores al entrenar los abdominales inferiores, los cuales pueden ser:
- Comprar aparatos que no son efectivos.
- No realizar ejercicios cruzados.
- No debes entrenar en una sola dirección.
- Esta zona no es lo que primero se ejercita en una sesión de entrenamiento.
- Recuerda que cuando se trabajan los abdominales inferiores, también debes trabajar las lumbares y así evitarás lesiones.
- Mantén una dieta equilibrada.
- No te distraigas cuando realizas este tipo de entrenamiento ya que debes involucrar el músculo que está entrenando en cada repetición.
- El tiempo de este tipo de entrenamiento debe ser de entre 15 y 20 minutos, tampoco debes hacerlo todos los días, hay que dejarlos descansar.
