Estar en forma requiere de un cambio de estilo de vida. Unos abdominales duros además de las razones estéticas, también son sinónimo de que estás sano y lleno de bienestar. La cultura fitness te enseña a alimentarte adecuadamente y a entrenarte cada día para fortalecer tu mente y espíritu. Cuando cultivas tu cuerpo sanamente, demuestras confianza en ti mismo. ¡Hoy toca hablar de los beneficios de los abdominales hipopresivos!
A continuación, los abdominales hipopresivos usados por los entrenadores de las modelos y atletas de todo el mundo.
¿Qué son los abdominales hipopresivos?
Este entrenamiento es un tipo de ejercicios en el que trabajas los músculos transversos y oblicuos del abdomen sin perjudicar el área lumbar. Además de tonificar la zona entrenada, observarás una mejora en tu postura.
Este tipo de entrenamiento puede considerarse un ejercicio mindfulness porque necesitas hacer respiraciones conscientes y controladas mientras realizas tus abdominales. Lo cual trae consigo una mayor relajación para controlar de forma más adecuada tus ataques de estrés.
Es un entrenamiento que se basa en la contracción isométrica de los músculos internos del abdomen, así presionas sin ningún tipo de movimiento extra. La isometría es el ejercicio en el que entrenas el músculo contra una resistencia elevada en un recorrido corto. Con este mecanismo, trabajas exactamente el área que te interesa sin provocar daños secundarios en el hueso ni en las articulaciones.
Estos abdominales desarrollan el suelo pélvico, hacen más pequeña la cintura y si eres un hombre, previene la eyaculación precoz. Entre las ventajas de practicar este ejercicio, se encuentran:
- Evitas la incontinencia urinaria porque fortaleces el suelo pélvico.
- Tendrás un mayor placer durante el acto sexual por la fortaleza de tus músculos.
- Tonificas el área abdominal, lo cual es agradable a la vista.
- Aumentas tu resistencia física y tu rendimiento deportivo.
- No hace falta que vayas al gimnasio o que utilices un equipo especial.
¿Cómo realizar tus abdominales hipopresivos de forma correcta?
Primero debes aprender a entrenar tu respiración. Para ello, te tumbas en la alfombra con las rodillas semiflexionadas y la pelvis equilibrada y respiras de forma consciente. Respira por la nariz y exhalas por la boca de forma lenta y progresiva mientras sientes que tu abdomen se tensa. Después de realizar 3 respiraciones al mismo tiempo, en la tercera aguanta la respiración durante 8 segundos y pegas la lengua en el paladar. Este movimiento abrirá tus costillas para una mayor tonificación.
A continuación, colocas la pierna derecha sobre la izquierda y presiona los talones hacia abajo con la sensación de alargarte. Ubica los brazos encima de la cabeza y une las manos de esta manera: la mano derecha debe mover la izquierda hacia arriba. Durante esta postura, realiza la respiración aprendida previamente, en 3 intentos, cambia la pierna y repite 3 veces más la inhalación y exhalación con la lengua en el paladar.
Después, siéntate en la posición del indio, estira la espalda, pon las manos sobre la rodilla con las palmas abiertas. Presiona con suavidad las rodillas y alarga los codos hacia afuera. Respira 3 veces con la nueva técnica, cambia el cruce de las piernas y vuelve nuevamente a inhalar y exhalar 3 veces. Este es un excelente ejercicio si pasas mucho tiempo sentado frente a tu portátil. Recuerda mantener el vientre siempre contraído.
Aún no has terminado. Levántate y apoya la espalda sobre la pared, también las lumbares. Separa un poco los pies de la pared, flexiona levemente las rodillas y estira los brazos mientras haces presión contra la pared. Haz 10 respiraciones con el nuevo método de apnea. Además del abdomen, ejercitas los brazos y la espalda para que tengas un desarrollo más integral de los músculos.
Ventajas para la salud
Si eres una persona que sufres constantemente de dolores en las cervicales o una hernia lumbar, este tipo de ejercicio está indicado para ayudar a aumentar el espacio entre las vértebras y mejorar la postura y reducir considerablemente los dolores.
También puedes practicar este entrenamiento después de realizar una actividad de alto impacto como correr, nadar o jugar al voleibol. Así recuperas el equilibrio en el suelo pélvico. En el sexo masculino, este ejercicio permite la recuperación de las hernias inguinales y mejora el rendimiento sexual.
Las madres que han parido recientemente, pueden ayudarse a estar nuevamente en forma con los abdominales hipopresivos porque fortalecen la musculatura pélvica y se recupera el vientre plano y la dureza de la cintura.
Este entrenamiento te va a aportar la resistencia muscular y junto con la apnea, recuperarás el ritmo natural de la respiración, equilibrio y mayor estabilidad emocional.
Durante tu recuperación del embarazo, realiza sesiones por 3 veces a la semana durante 20 minutos. En caso de sufrir hipertensión, este ejercicio está contraindicado por la práctica de la apnea.
Gimnasia abdominal hipopresiva
El GAH es un sistema integral para desarrollar la tonificación de la musculatura abdominal, de la base de la columna y del suelo pélvico que es más eficiente y más saludable que los abdominales clásicos, que te enseñaron en la escuela durante las clases de educación física. Es importante que como se explica previamente, realices el trabajo de la respiración consciente en cada una de las posiciones de la gimnasia abdominal.
En la postura de Venus, debes mantenerte de pie, estira la columna lo más que puedas y la palma de tus manos deben estar abiertas y orientadas hacia delante. Después realizas la posición en decúbito supino (boca arriba, sobre la espalda), te acuestas en el suelo y flexionas levemente las rodillas. Los tobillos los colocas en flexión dorsal, separas los brazos del cuerpo. Pon boca abajo las palmas de las manos y hunde la barbilla.
Durante la tercera postura, coloca las rodillas en el suelo. Ubícalas sobre la colchoneta, siéntate sobre los talones con las manos en los muslos e intenta hacer una curva con tu espalda levemente hacia adelante. En el siguiente movimiento, coloca las manos encima de las rodillas que deben estar semiflexionadas, intenta mantener el tronco doblado y flexiona un poco hacia adelante.
Después pones en práctica la posición contra la pared, pon una pierna más adelante que la otra, apoya las manos sobre el muro e intenta abrir los omóplatos haciendo presión sobre las palmas. Finalmente, el último ejercicio es la llamada posición de Deméter. Te acuestas boca arriba y ubicas las manos sobre la pared orientadas hacia dentro, estira los brazos y flexiona un poco los codos mientras presionas las manos contra la pared.
Consejos para recuperar la figura en forma saludable
Si deseas lograr una tonificación muscular mayor debes de enfocarte en 2 objetivos la pérdida de grasa y la hipertrofia muscular. Esto lo puedes hacer de forma progresiva para fines de adelgazamiento y mantenimiento o en una manera más rápida y de un esfuerzo mayor en los casos de los profesionales, atletas y fisicoculturistas.
En tu caso, si tienes sobrepeso, realiza entrenamientos de musculación intensos con una dieta hipocalórica (baja en calorías). Al contrario, si eres delgado pero tienes áreas de tu cuerpo que son flácidas, haz un entrenamiento de hipertrofia y fuerza con un superávit calórico. Independientemente de la técnica que elijas, evita realizar ejercicios cardiovasculares intensos y prolongados porque vas a reducir la masa muscular que ya tienes.
Cuando has decidido realizar un cambio en tu estilo de vida, recuerda beber agua varias veces al día para liberar tu organismo de toxinas y limpiar tus células. Alimentate de frutas y vegetales para obtener nutrientes naturales. También puedes consultar con un nutricionista para que mida tu índice de masa muscular y tu peso. Recuerda que cada cuerpo tiene antecedentes familiares únicos, condicionados por los contextos ambientales diferentes.
Una dieta «milagrosa» no hará maravillas de un día para otro, ya que pudo haber funcionado para tu mejor amiga, pero no para ti porque no es el mismo cuerpo. Abandona hábitos como el tabaquismo y la vida sedentaria. Te lo agradecerán tus células, neuronas y tu espíritu.
