Cómo hacer abdominales correctamente

Los abdominales son uno de los ejercicios más comunes y populares en cualquier rincón del planeta. Sin embargo, no realizarlos correctamente se puede pagar muy caros. Es necesario conocer la forma correcta de realizar este ejercicio para evitar lesiones y para que además los resultados sean visibles a medio-largo plazo.

Como hacer abdominales correctamente

Principales músculos del abdomen

Si mantienes los abdominales tonificados mejorarás el equilibrio, corregirás posturas y evitarás dolores y lesiones en la espalda. Además, podrás lucir un vientre plano y la famosa tableta o six-pack. Esto es posible si tienes una buena rutina de ejercicios. ¿Qué músculos se trabajan?

  • Oblicuos internos: los cuales se activan cuando existen flexiones y rotación del tronco de manera simultánea.
  • Oblicuos externos: interviene en flexiones y rotaciones del tronco hacia los lados.
  • Transverso del abdomen: es un músculo interno que estabiliza la columna y es de donde parten todos los movimientos cuando se realiza ejercicios.
  • Recto abdominal: es el que va desde la zona media del pubis hasta la parte inferior de la caja torácica. Tiene una textura similar a una tableta de chocolate

¿Que hay que tener en cuenta para hacer abdominales correctamente?

Los abdominales son el grupo de músculos que más se trabaja en los gimnasios, pero también se demoran en mostrar resultados para lucir un abdomen perfecto.

Es posible que cuando accedas al gimnasio, el instructor te sugiera corregir la postura aunque creas que la que adoptas es la más correcta. En realidad, hay varias formas de hacer este ejercicio pero ni todas reportan los mismos beneficios ni todas son igual de seguras, por lo que se aconseja tener en cuenta los siguientes aspectos para hacer abdominales de manera correcta.

Espalda

Está es la parte del cuerpo que más se perjudica si no se hace este ejercicio de la manera correcta. Siempre debe permanecer recta y no hay necesidad de elevarla al máximo, lo cual es un error que muchas personas cometen. Por supuesto, aquí se hace referencia a los abdominales de recto anterior, ya que cuando se trabaja los oblicuos y transversos si había que despegar completamente la espalda del suelo.

Hay que recordar que al realizar los abdominales de recto anterior no hay necesidad de elevar la espalda, ya que la fuerza debe ejercerse en el abdomen, así que no hay porqué esforzarse y procurar de dejar siempre la espalda recta.

Prevenir los golpes bruscos

La fuerza que se ejerce en el ejercicio puede hacer que se cometa el error de dejar caer de manera fuerte la espalda contra el suelo, pudiendo ocasionar lesiones leves en esta zona. Además, si se deja caer la espalda se corre el riesgo de que no se estén forzando los músculos que se quieren.

A la hora de levantar y bajar la espalda se debe hacer con movimientos suaves. Esta es la forma correcta para hacer trabajar al abdomen.

La respiración

Respirar de manera correcta es indispensable cuando se está haciendo ejercicio. Hay que aspirar cuando se sube y expirar cuando se baja. Esto va a permitir menos cansancio y se notará una mejora en la forma de respirar y en el organismo con el tiempo.

hacer los abdominales de la manera adecuada

Cómo hacer los abdominales de la manera adecuada

Aunque parezca un ejercicio muy básico, lo cierto es que muchas personas, sobre todo aquellas que no están acostumbradas a hacer ejercicio, no adoptan una postura correcta.

Boca arriba

Debes colocarte con las rodillas dobladas sobre una colchoneta y las mismas deben tener un ángulo de 90º con los pies apoyados por completo en los muslos.

Poner las manos en la cabeza

Es un grave error usar las manos para hacer fuerza empujando la cabeza hacia adelante, ya que puede provocar lesiones en el cuello. Simplemente debes poner la yemas de los dedos detrás de las orejas con los codos hacia los lados. Con esta posición podrás impulsarte y mantener el equilibrio. Nunca intentes empujar el cuello o la cabeza.

Hay que levantar el torso

Siempre debes llevar el torso lo más cerca posible de las rodillas, pero procura no levantar la espalda del suelo. Comprime el abdomen y esto hará que el efecto sea mayor, no debes mover los pies del suelo.

Realizar tres series y aprovecha el tiempo

Como mínimo debes hacer tres series de 10 a 15 repeticiones en cada sesión y realizarlas por lo menos dos o tres veces por semana.

Si quieres fortalecer el abdomen, también puedes hacerlo mientras realizas otros ejercicios, por ejemplo, mientras estás en la elíptica o sales a correr. Incluso, mientras se está trabajando…

Descansar y hacer estiramientos.

Una vez que termines de hacer los ejercicios, estira y permite a los abdominales tiempo para que se recuperen hasta la próxima vez que vayas a realizar ejercicios. de esta manera vas a conseguir mejores resultados.

Recuerda que cuanto más hagas no es sinónimo de mejores resultados, ya que el cuerpo también necesita reposo y no es bueno acostumbrar al ejercicio diario.

Errores que se cometen

Existen algunos errores que pasan desapercibidos en muchos deportistas pero que causan numerosas lesiones. Es importante que sepas cuales son y por qué impiden que el entrenamiento se realice de la manera correcta en la zona abdominal.

  • La posición del cuerpo puede ocasionar lesiones cuando se entrena la zona abdominal. Si colocas las manos sobre el pecho puedes caer en el error de hacer la fuerza con las mismas para impulsarte. No muevas los brazos para ejercer presión y tampoco dejes los hombros fijos en el suelo. Estos se deben despegar unos 10 centímetros antes de elevar el tronco.
  • Otro error es creer que mientras más se sube, mayor será el esfuerzo en los abdominales. Con solo elevarte unos 30º con relación a la posición horizontal será más que suficiente.
  • Cuando se realizan abdominales, una de las partes que más se olvidan es meter el ombligo. Si lo haces vas a mantener los músculos tensos y lograrás  una forma correcta de hacer abdominales sin sufrir lesiones.
  • Algunos piensan que hacer un mayor número de ejercicios en menor tiempo traerá resultados más rápidos. Debes realizarlos de manera tranquila, lenta pero constante. De hecho debes trabajar no solo los abdominales superiores, sino también los inferiores, transversales y oblicuos, lo que va a permitir que tenas una zona central fuerte y una mejor estabilidad.
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