Es quizás el ejercicio más común. Aquel que empiezas a realizar desde pequeño, en la escuela o cuando te inscribiste en el gimnasio, hace parte de la rutina semanal, pero ¿estás seguro de que lo realizas correctamente? desafortunadamente en la mayoría de los casos, durante los abdominales se cometen muchos errores que luego puedes pagar caro con problemas de espalda, hernias y dolores musculares.
Si deseas conseguir marcar tu abdomen, no basta con tumbarte en el suelo, imitar lo mejor que puedas la posición preestablecida y repetir el ejercicio hasta el cansancio. Tienes que saber que en los abdominales entran en juego varios factores, como la dieta, la respiración, la posición, el estiramiento y el descanso.
Consejos para realizar abdominales correctamente
Es posible que mientras estabas en el gimnasio, el instructor se acercara a preguntarte por qué estabas haciendo el ejercicio de esa manera. Puede pasar, ya que hay “mil” formas de hacer este ejercicio aunque en realidad son mitos creados en torno. Los siguientes consejos te ayudarán a realizar correctamente los abdominales y harán que obtengas beneficios notables.
Espalda
Al no realizar el ejercicio correctamente, la parte más perjudicada del cuerpo seguramente sea la espalda. Esta debe permanecer recta y no hay necesidad de elevarla al máximo, como la mayoría erróneamente intentan. Aunque cabe resaltar que esto solo aplica para los abdominales de recto anterior, porque para los transversos y oblicuos si debes despegar la espalda de la colchoneta.
Sin embargo para los primeros ejercicios la elevación de la espalda es algo innecesario ya que la fuerza debe estar concentrada en el abdomen, sin forzarla, por lo tanto la espalda pegada al suelo y siempre recta.
Si estás muy cansado y crees que debes variar la postura o separar la zona lumbar del suelo, es mejor detener la práctica antes de modificar la posición.
Ejercicios suaves
La fuerza ejercida durante el ejercicio y el cansancio provocado no puede hacer que dejes caer la espalda contra el suelo de forma brusca, ya que esto no forzará los músculos y podría ocasionar una lesión. Tanto al levantar como al bajar la espalda, los movimientos tienen que ser suaves.
La respiración es esencial
Respirar de forma adecuada es primordial para hacer el ejercicio. En los abdominales la importancia se duplica. La técnica apropiada es: tomar aire y soltarlo cuando el músculo se esté contrayendo, y al terminar de expulsar el aire, aprovechar el descenso y la relajación del músculo para volver a inspirar aire que luego será expulsado nuevamente al subir. Esto permite que te canses menos y notarás a la larga una mejora en la forma de respirar.
Manos detrás de la nuca, descansa y estira
Los brazos deben impedir hacer fuerza con la cabeza, para ello los codos deben estar ligeramente hacia los lados y separados, esta es la mejor postura a la hora de trabajar los abdominales. Al acabar los ejercicios, debes estirar y darles un tiempo de recuperación antes de repetirlos.
La posición en el ejercicio abdominal
La postura correcta al hacer ejercicios para marcar el abdomen son los siguientes:
- Túmbate boca arriba en una colchoneta, rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
- Manos por detrás de la nuca, recuerda no usar las manos para añadir fuerza empujando la cabeza hacia delante pues una lesión podría provocarte, es solo una posición para impulsar y mantener el equilibrio, no para empujar el cuello.
- Levanta el torso y lleválo a lo más cerca de las rodillas pero sin levantar la espalda del suelo, vigilando siempre mantenerla recta, aprieta el abdomen y no muevas o levantes los pies del suelo.
- La recomendación mínima es tres series de 10 a 15 repeticiones, una o dos veces a la semana, ya que si exageras con este ejercicio puede provocar lesiones y efectos no deseados.
Ejercicios abdominales hipopresivos
Los abdominales hipopresivos son un tipo de ejercicios centrados en la presión y la tensión del músculo o en la contracción isométrica de la musculatura profunda abdominal, donde hay tensión muscular pero no movimiento. Es una clase de ejercicio abdominal muy aconsejado para las mujeres después del embarazo y para los que sufren de tensión arterial elevada, debido a que al contener la respiración aumenta la presión sanguínea.
Después del parto, la madres sufren debilitamiento en la musculatura profunda del abdomen, de manera que estos ejercicios les ayudan a disminuir el contorno de la cintura y a aumentar la musculatura del core. Asimismo reafirma el cinturón pélvico, activando la musculatura lateral, de los oblicuos y de la zona lumbar. Entre las posturas básicas se encuentran:
- Coaptación: has de inclinar el tronco hacia adelante, dejas caer los hombros y mantener el abdomen apretado.
- Elongación: donde mantienes el abdomen apretado con los brazos estirados hacia arriba.
- Cuadrúpeda: en posición de cuatro patas has de permanecer con el abdomen apretado.
